Seit  knapp 4 Wochen läuft meine Vorbereitung auf #8aloa, mein bislang härtestes #Adventuredahoam. Ich habe ja versprochen, meinen Weg dorthin mit Euch zu teilen. Hier also ein Auszug, was gerade im Fokus steht.

Ernährung: „FAST“ alles anders

Ich versuche abzunehmen und zwar nicht per Diät, sondern via Ernährungsumstellung. Fünf bis sieben Kilo bis es losgeht. War Stephans Idee und ich finde er hat Recht. Um zu wissen, was ich aktuell wiege, müsste ich allerdings erstmal neue Batterien für meine Waage kaufen. Heute habe ich das vor, aber das habe ich gestern auch schon gesagt. Wahrscheinlich habe ich momentan etwa 83 kg. Ziel wäre also deutlich unter 80 kg zu kommen. Am besten 77 kg, vielleicht auch 75 kg.

Heiße „Schokiba“: Ideal nach nasskalten Trainingstagen. Vollfett-Milch, Kakao, Bananenpüree, Chilli, fertig.

Bei alldem hilft mir das Buch „die F-AS-T-Formel“ von Dr. Wolfgang Feil und Friederike Feil. Ich weiß, nicht alle von Euch stehen drauf. Jan Frodeno soll aber danach trainieren. Und viele andere Gute auch. Außerdem gefallen mir die verhältnismäßig einfachen Grundsätze: Weniger Kohlenhydrate, mehr „hochwertiges“ Fett, viel Eiweiß. Dazu viel Gewürze, Nüsse, eher Beeren als Obst, Dinkel- statt Weizenprodukte und und und …

Das setze ich momentan schon seit drei Wochen um. Natürlich nicht Wort für Wort. Eben nur „FAST“. Denn auf die eher verpönten Brot und Nudeln werde ich wohl nie ganz verzichten können. Wobei beides in Dinkelversion auch recht lecker schmeckt. Zudem meide ich Wurst und greife stattdessen zu „echtem“ Fleisch – in Form von Schinken etc. Auch Vollfett-Käse esse ich viel. Meinen Fischkonsum möchte ich noch etwas hochfahren.

Ganz entscheidend war für mich, meine Essensgewohnheiten während der Arbeit bzw. unter der Woche zu verändern. Ich geb´s zu: Bislang war ich nach meinem Morgenmüsli mittags fast immer beim Italiener. Kohlenhydrate satt. Ist nun seit vier Wochen gestrichen. Stattdessen gibt’s 10%igen Joghurt mit Beeren, Honig und Nüssen. Schmeckt lecker, geht fix und abends bin ich nicht mehr so heißhungrig. Außerdem spart es Geld.

Der Griff in die Schokobox im Büro unterbleibt – fast – immer. Was ich jedoch besonders mag: Der Rat aus dem Buch, mehr dunkle Schokolade (85%) zu essen. Kann ich! Ich liebe dunkle Schokolade. Vor allem abends. Genug Wasser trinke ich seit jeher. Somit war dieser Rat nichts Neues.

Ob ich schon etwas merke? Gefühlsmäßig, ja. Ich fühle mich pudelwohl. Und das Ernährungsthema macht mir zusätzlich auch noch mehr Spaß als gedacht.

Training: „Mobilität und Stabilität first“, sagt der Physio

So richtig mit dem Ausdauertraining habe ich noch nicht begonnen. Ich hatte ja ein sehr intensives Jahr. Somit steht für mich bis zum Jahreswechsel die Kraft im Zentrum. Und die Mobilität. Letzteres, seit mein Physio mir erklärt hat, dass ein unbeweglicher Körper immer Kraft kostet. Weil in einem solchen System jeder Muskel erstmal seinen störrischen Gegenspieler überwinden muss, um arbeiten zu können. Einleuchtend.

Meine Knieschmerzen 2014 an der Zugspitze beispielsweise, seien von meiner Unbeweglichkeit bei zugleich relativ guter Kraft gekommen, meint er. Gut möglich, dass es so war. Denn als ich hernach instinktiv mit der Black Roll den Oberschenkel aufmassiert habe, war das Knie auch bald wieder OK.

Black Ball mit Gymnastikmatte: Kraft kann man auch mit eigenem Körpergewicht trainieren.

Merke also: Ungedehnte Muskeln können einem richtig das Gestell verziehen, wenn man nicht aufpasst. Und zwar derart, dass erstmal für ein paar Wochen Schluss ist mit Sport. Wie bei mir damals 2014.

Ihr ahnt es vielleicht: Bislang war mir „richtiges“ Training – also Radeln und Laufen – immer wichtiger als Dehnen. Das ist nun vorbei, denn gerade bei meinem begrenzten Trainingszeitbudget ist das Dehnen ein zusätzlicher Effektivitätsturbo. So bringen 15 Minuten Dehnen am Ende einer dreistündigen Radfahrt viel mehr, als stattdessen das Radeln um weitere 15 Minuten (lächerliche 8%) zu verlängern.

Zum Thema Kraft: Seit vier Wochen bin ich nun schon jeden Morgen vor der Firma etwa 40 Minuten im Kraftraum. Schwerpunkt Oberkörper. Er muss auf dem Rad und bem Laufen mit Rucksack und Stöcken ja viel Haltearbeit verrichten. Und 15 Minuten dieser Zeit sind fürs – Achtung – Dehnen reserviert. Inklusive 5 Minuten Black Roll und Black Ball (Aua!). Ich sage Euch: Man sitzt danach ganz anders im Büro!

Außerdem achte ich beim Laufen und Treppensteigen auf eine größere Schrittlänge, um den verkürzten Hüftbeuger im Alltag zusätzlich zu ärgern. Man soll „richtig ausschreiten“ (ohne allerdings das Becken zu drehen, oder ins Hohlkreuz zu kippen) und nicht trippeln, sagt der Physio. Und ich glaube, er hat auch hier mal wieder Recht.

Soweit also mein Status für die ersten vier Wochen.

Demnächst erfahrt Ihr hier, wie ich zu meiner optimalen Route für #8aloa gelangt bin. Dabei musste ich zusehen, dass ich bei einer Dauer von geschätzten 24 Stunden nicht zur falschen Zeit an den falschen Ecken im Dunkeln vorbei komme.

Bis dann!

Übrigens: Wer sich trotz guter Bauchmuskulatur über seine kleine Plauze wundert, sollte vielleicht mal sein Bauchmuskeltraining überdenken. Sagt der Physio. Ich hab daraufhin meine Übungen von „bewegen“ auf „halten“ umgestellt. Seither ist der Muskeltonus in der Ruhe höher und die Plauze somit – gefühlt – kleiner. Und das nach vier Wochen. Ein echter Zauberer, der Physio…